Glúteos, Anatomia e Principais Exercícios

O bumbum é sem dúvida o principal alvo do público feminino nas academias de ginástica, seguido de coxas e abdômen. Portanto, abordarei de forma prática e simples esse grupamento tão solicitado. 

Não podemos falar dos glúteos, sem citar a articulação do quadril que é formada pela articulação da cabeça do fêmur com o acetábulo.

  Tráta-se de uma articulação do tipo cabeça e cavidade. Possui vinte e dois músculos atuantes:

Três flexores: psoas, ilíaco, reto femoral; Um flexor-adutor: pectíneo; Três extensores: bíceps femoral, semimembranáceo, semitendíneo; Um extensor rotador externo: GLÚTEO MÁXIMO; Um abdutor: GLÚTEO MÉDIO; Quatro adutores: grácil, adutor longo, adutor breve, adutor magno; Dois rotadores internos: tensor da fáscia lata, glúteo mínimo; Seis rotadores externos: piriforme, obturador externo,, obturador interno obturador interno, gêmeo superior, gêmeo inferior, quadrado da coxa. Um flexor-abdutor-rotador externo: sartório.

                

          Além de gordura, o bumbum tem três músculos de cada lado, que são os glúteos. Portanto, dá para exercitar a região e desenvolver o que a genética fez.  

                  Os glúteos estão ligados a toda a musculatura das pernas. Por isso, quando eles estão fortalecidos, toda a estrutura dos membros inferiores fica mais firme. Diminui o risco de lesões como torções no joelho e os movimentos ficam mais bem coordenados com os músculos do quadril e das costas.            

   Fortalecer esses músculos também evita a incontinência urinária, um problema comum em mulheres acima dos 40 anos. Isso acontece porque os glúteos trabalham conectados aos músculos do assoalho pélvico, que fica entre as coxas.

O Glúteo Máximo é um músculo carnoso, muito grande, situado na parte posterior do quadril, o bumbum. O glúteo máximo é muito importante na função de subir escadas, ou aclives, corridas, saltos e dança.

O Glúteo Médio é um músculo curto e grosso, situado na parte lateral do quadril, constituindo um contorno arredondado e é responsável pela abdução do mesmo.

Os movimentos fundamentais da articulação do quadril são: Flexão, extensão, abdução, adução, circundução e rotação. Entretanto, falaremos apenas de dois movimentos que atuam sobre os glúteos, a extensão e a abdução.

Extensão: O reverso da flexão, o movimento do fêmur para baixo e para trás é chamado extensão; é livre, até que o membro se encontre verticalmente em linha com o tronco.

Abdução: O movimento de um membro para longe do outro, no sentido lateral, denomina-se abdução.

                

Aumentar o tamanho do bumbum com ginástica é difícil, mas é possível. Como qualquer músculo, eles crescem por meio de exercício. Porém, o processo é lento e exige paciência.

                                     Extensão de Quadril e suas Variações

Extensão de Quadril coice

Extensão de Quadril plena (pernas esticadas)

                                               
Extensão de quadril em decúbito lateral

Extensão de Quadril na Máquina Glúteo

Extensão de Quadril no Apollete

Extensão de Quadril no cabo

Abdução de Quadril e suas variações

Abdução de quadril em decúbito lateral com Caneleira

Abdução de quadril vertical ( em pé) com Caneleira

                                                             

                                   Abdução de Quadril na Cadeira abdutora

Abdução de Quadril no Apollete

Abdução de Quadril no Cabo

Elevação de Quadril

Prof. Fabiano Aguiar

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Principais Exercícios para Treino do Músculo Trapézio

O músculo trapézio ( musculus trapezius), de configuração triangular, é o mais superficial dos músculos da região posterior do tronco e do pescoço. Divide-se em Trapézio Superior, Médio e Inferior, tendo cada um deles a sua origem, inserção e movimentos especificos. Ações: Eleva, abaixa e retrai a escápula.

Trapézio Superior: tem origem no occipital e nas primeiras vértebras cervicais. Insere-se no bordo posterior da clavícula e o faz a elevação dos ombros.

Trapézio Médio: tem origem nas apófises espinhosas da 7ª vértebra cervical e das primeiras dorsais, inserindo-se no bordo interno do acrómio e no bordo posterior da espinha da escápula. Faz adução da escápula e retracção do ombro.

Trapézio Inferior: tem origem nas apófises espinhosas das últimas vértebras dorsais e a inserção na extremidade interna da espinha da escápula. Faz a adução e depressão da escápula.

§  DÂNGELO, José Geraldo & FATTINI, Carlo Américo. Anatomia básica dos sistemas orgânicos: com a descrição dos ossos, junturas, músculos, vasos e nervos. São Paulo: Editora Atheneu, 2004.

O músculo trapézio é treinado geralmente em conjunto com os ombros, porém seria mais apropriado o treino em conjunto com costas, pois a maioria destes exercícios solicitam o músculo trapézio.

Principais Exercícios para o Treinamento do Músculo Trapézio

Apesar de outros exercícios solicitarem o músculo trapézio, tais como, abdução de ombros, remada sentada, remada articulada e etc... Vou dar ênfase nos exercícios citados abaixo.

1 - Remada Alta ou Remada em Pé

Este exercício trabalha principalmente o Trapézio Superior. Poder ser realizado com barra ou cabo no pulley baixo. 

No treinamento de resistência e Hipertrofia, pode-se lançar mão de isometria.( sustentar o peso por alguns instantes com contração muscular).

2 - Elevação de Ombros ou Encolhimento

Este exercício trabalha Praticamente toda porção do Trapézio. Poder ser realizado com barra, cabo no pulley  ou halteres. 

No treinamento de resistência e Hipertrofia, pode-se lançar mão de isometria.( sustentar o peso por alguns instantes com contração muscular). Existe variações, como: rotação anterior e rotação posterior.

3 - Voador Dorsal

Este exercício trabalha Principalmente as porções média e inferior do Trapézio. É realizado em aparelho específico.

4 - Crucifixo Inverso

Este exercício trabalha Principalmente as porções média e inferior do Trapézio. É realizado com halteres ou cabos ( Cross over).

Espero que tenham gostado. Em breve postarei novos treinos e dicas sobre saúde e atividades físicas..
Forte Abraço e Bons Treinos
Atenciosamente,

Prof. Fabiano Aguiar

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Super Série para Bíceps e Tríceps. Abordagem anatômica

Super Série para Bíceps e Tríceps. Abordagem anatômica

Por:

Prof. Fabiano Aguiar

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BÍCEPS BRAQUIAL

O bíceps braquial está localizado no braço. O termo biceps brachii é uma frase em latim que significa "duas cabeças de um braço", em referência ao fato de que o músculo consiste em duas estruturas com um ponto de inserção comum próximo ao cotovelo. O bíceps braquial tem diversas funções, as mais importantes sendo a de flexionar o cotovelo e a de girar o antebraço.

O bíceps braquial é um dos músculos mais conhecidos do corpo, já que ele aparece superficialmente, e freqüentemente está bem definido mesmo em pessoas que não são atletas. O músculo é popular entre os fisiculturistas, podendo aumentar consideravelmente de tamanho com o treino de pesos.

Anatomia

         Proximalmente, a cabeça curta do bíceps braquial se fixa ao processo coracóide daescápula. O tendão da cabeça longa passa dentro do ligamento capsular na cabeça doúmero e insere-se na escápula no tubérculo supraglenoidal.

         Distalmente, o bíceps braquial se fixa na tuberosidade do osso rádio, e devido ao poder de rotação deste osso, o bíceps braquial também faz a supinação o antebraço. O bíceps braquial também se conecta com a fáscia do antebraço, pela aponeurose do músculo bíceps braquial.

         Dois músculos se localizam próximos ao músculo bíceps braquial, numa posição mais profunda. São o músculo coracobraquial e o músculo braquial, que se conecta à ulna e ao úmero.

         Existem diversos exercícios para treinar o músculo bíceps braquial, todos dos quais consistem em movimentos de flexão dos cotovelos.

A flexão de cotovelos é qualquer um de vários exercícios de treinamento com pesos que tem como foco o músculo bíceps braquial.

O exercício pode ser realizado em aparelho específico ( Robot), trabalhando a parte inferior do bíceps. Também pode ser realizado da forma tradicional com o auxílio de halteres ou barras trabalhando toda a região do bíceps.

Tríceps braquial

         O músculo tríceps braquial é um largo músculo esquelético de três cabeças encontrado em humanos. Ele corre na superfície posterior do braço.

O músculo tríceps braquial é geralmente chamado de "tríceps". Entretanto, o termo "tríceps" (em Latim significa "três cabeças") pode ser usado para qualquer músculo que possua três origens.

(anatomia)   Origem e inserção

As três cabeças são:

§  Cabeça longa: insere-se no tubérculo infraglenoidal da escápula

§  Cabeça lateral: insere-se na face posterior do úmero, acima do sulco do nervo radial

§  Cabeça medial: insere-se na face posterior do úmero, abaixo do sulco do nervo radial

         O tríceps braquial tem participação de 60 % na massa do braço, mas as pessoas que exercitam os braços normalmente negligenciam o treinamento deste músculo em favor do músculo bíceps braquial.

         Os tríceps são trabalhados principalmente através de exercícios de pressão, (ex.: supinos, flexões de braço, ou desenvolvimento) mas podem ser efetivamente trabalhados isoladamente através de exercícios no pulley , extensão de cotovelos testa e etc. Muitos fisiculturistas discutem que os melhores exercícios para ganho de massa na área dos tríceps são as paralelas com carga adicional (weighted dips) ou o tríceps supino (close grip bench press).

Vamos ao Treino

            Antes de inicial qualquer treino, é necessário aquecimento de pelo menos 5 min. Pode ser realizado  pulando corda, na esteira ou bicicleta. Este treino pode ser chamado de treino de exaustão, super série ou superset.

O que é SUPER SÉRIE ou SUPERSET

         Super Serie  ou  Superset consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Existem diferentes tipos de Superset, os mais importantes são esses três:

1) Superset de mesmo grupamento muscular;

2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos;

Em nosso programa vamos utilizar a Super Serie descrita abaixo:

3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos:   Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida um de tríceps.

  

1 – Flexão de Cotovelos Banco Scott ou Bobot + Extensão de Cotovelos Corda

Super Série: 3x(10+10): 3 x de 10 repetições de Flexão de Cotovelos Banco Scott ou Robot seguida de 10 repetições de Extensão de Cotovelos Corda

2 - Flexão de Cotovelos HBW  + Extensão de Cotovelos Testa HBW

Super Série: 3x(10+10): 3 x de 10 repetições de Flexão de Cotovelos HBW seguida de 10 repetições de Extensão de Cotovelos Testa HBW

3 - Flexão de Cotovelos Concentrado + Extensão de Cotovelos Francesa Unilateral

Super Série: 3x(10+10): 3 x de 10 repetições de Flexão de Cotovelos Concentrado seguida de 10 repetições de Extensão de Cotovelos Francesa Unilateral

 4 - Flexão de Cotovelos Alternada HBC + Extensão de Cotovelos Coice

Super Série: 3x(10+10): 3 x de 10 repetições de Flexão de Cotovelos Alternada HBC seguida de 10 repetições de Extensão de Cotovelos Coice

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Prof. Fabiano Aguiar

Super Série para Peitoral e Costas. Abordagem Anatômica .

Músculos do Dorso

            O dorso corresponde à região posterior do tronco e se estende desde a nuca até o cóccix. É a parte do corpo humano que contém mais músculos. A musculatura do dorso reveste posteriormente a coluna vertebral e as costelas e essas formam seu esqueleto ósseo, onde estarão fixados os diversos músculos dessa região. Abordarei detalhadamente apenas os principais músculos desta região, os demais serão apenas citados e mostrados nas imagens.

Lista dos Músculos do Dorso

Músculo Trapézio, Músculo levantador da escápula, Músculo rombóide maior, Músculo rombóide menor, Músculos do Dorso - Vista Posterior (Camada Superficial), Músculo serrátil anterior, Músculo grande dorsal, Músculo serrátil posterior superior, Músculo serrátil posterior inferior, Músculos Paravertebrais ou da Goteira Paravertebral, Musculo Eretor da Espina: Íliocostal, Longuíssimo e Espinhal,  Músculo Multífido,  Músculo iliocostal lombar, Músculo iliocostal torácico, Músculo iliocostal cervical, Músculo longuíssimo do tórax, Músculo longuíssimo do pescoço, Músculo longuíssimo da cabeça, Músculo esplênio do pescoço, Músculo esplênio da cabeça, Músculo espinhal do tórax, Músculo espinhal do pescoço, Músculo espinhal da cabeça, Músculos do Dorso - Vista Posterior (Camada Profunda), Musculatura profunda do dorso, Músculos levantadores das costelas, Músculos interespinhais lombares,Músculos interespinhais torácicos , Músculos intertransversais cervicais, Músculos intertransversários lombares laterais, Músculos intertransversários lombares, Músculos intertransversários torácicos, Músculos intertransversários posteriores do pescoço, Músculos intertransversários anteriores do pescoço, Músculos rotadores, Músculos multífidos, Músculo semiespinhal do tórax, Músculo semiespinhal do pescoço, Músculo semiespinhal da cabeça, Músculos da Nuca, Músculo reto posterior maior da cabeça, Músculo reto posterior menor da cabeça, Músculo reto lateral da cabeça Músculo oblíquo superior da cabeça, Músculo obliquo inferior da cabeça, Músculos do Dorso - Vista Posterior (Camada Intermédia)

Fonte: NETTER, Frank H.. Atlas de Anatomia Humana. 2ed. Porto Alegre: Artmed, 2000.

Músculo Trapézio

         É um músculo amplo, plano e triangular. Em latim trapezius. Recebe este nome por seu formato. Estende-se desde o osso occipital até a 12º vértebra torácica revestindo, desta forma, a parte posterior do pescoço, superior e dorsal dos ombros e parte superior do dorso.

Ação: Elevação e adução da escapula.

Músculo levantador da escápula

         É um músculo cilíndrico alargado que se situa na região lateral e posterior do pescoço, estando recoberto pelo músculo trapézio.
Ação: Eleva o ângulo superior da escápula,

Puxa o pescoço lateralmente quando a escápula está fixada.

Músculo rombóide maior

         É plano e quadrangular. Está situado na parte superior do dorso, entre as escápulas e é recoberto pelo músculo trapézio.

Ação: Adução da escapula

Músculo rombóide menor

         De uma maneira geral seus limites de diferenciação com o m. rombóide maior são imprecisos e suas fibras por vezes se misturam. Está situado no mesmo plano, porém superior ao m. rombóide maior.

Ação: Adução e levantamento da escapula

 Músculo grande dorsal

         É plano e amplo, tem formato triangular. Recobre a recobre a região lombar e posterior da parte inferior do tórax, correndo em direção ao úmero. Em latim latíssumus dorsi. Também é conhecido com latíssimo do dorso.

Ação: Adução, extensão e rotação medial do braço.

Músculos do Tórax

          O tórax é a porção mais superior do tronco. Possui um formato cônico com o vértice superior e base inferior. O limite superior do tórax se faz na abertura superior do tórax por onde da continuidade ao pescoço. Seu limite inferior é dado pelo diafragma, que o separa a cavidade torácica da abdominal e belo rebordo costal da caixa torácica. Seu arcabouço, que forma seu limite externo, pode ser dividido em caixa torácica e parede torácica. A caixa torácica é constituída pelas vértebras torácicas, costelas, cartilagens costais, esterno e músculos intercostais. A parede torácica é formada por todos os tecidos de revestimento e músculos dessa região. Abordarei detalhadamente apenas os principais músculos desta região (região ântero-lateral), os demais serão apenas citados e mostrados nas imagens.

Região Ântero-Lateral PeitoralMaior  Peitoral Menor Serrátil Anterior Subclávio

Região Costal Intercostais Externos  Intercostais Internos  Levantadores das Costelas  Subcostais  Transverso do Tórax

Músculo Peitoral Maior

         È um músculo espesso, triangular e plano que recobre a região ântero-superior do tórax. Possui origem ampla e inserção única no úmero, adotando assim uma forma de leque.

Origem: Clavícula, manúbrio e corpo do externo; cartilagens costais da 2ª a 6ª e bainha do m. reto abdominal.

Ação: Rotação medial, flexão e adução do braço

O peitoral maior juntamente com o deltóide e a clavícula forma o trígono deltoclavipeitoral.

Músculo Peitoral menor 

         É um músculo delgado, plano e triangular que está recoberto pelo m. peitoral maior. E como o próprio nome já diz, é menor que o peitoral maior.

Ação: Anteversão do membro superior e auxilia na inspiração forçada.

Músculo Serrátil Anterior

      

   É o músculo que se origina na superfície das oito costelas superiores ao lado do peito e se insere ao longo de toda borda medial da escápula.

Função:     O serrátil anterior é ocasionalmente chamado de "músculo dos boxeadores" porque ele possui grande importância na protração da escápula, ou seja, empurrar a escápula para frente e por volta da caixa torácica, o que ocorre quando alguém dá um soco. O serrátil anterior também ajuda a estabilizar a escápula. Além disso, auxilia na rotação da escápula para cima.

 Músculo subclávio

         É um músculo estreito e cilíndrico. Está situado entre a clavícula e a 1º costela.

Ação: Estabiliza e abaixa a clavícula.

 Fonte: NETTER, Frank H.. Atlas de Anatomia Humana. 2ed. Porto Alegre: Artmed, 2000.

Vamos ao Treino

O que é SUPER SÉRIE ou SUPERSET

         Super Serie  ou Superset consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Existem diferentes tipos de Superset, os mais importantes são esses três:

1) Superset de mesmo grupamento muscular;

2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos;

Em nosso programa vamos utilizar a Super Serie descrita abaixo:

3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos:   Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo disso é fazer um exercício de peito e então logo em seguida um de costas.

1 - Supino Reto + Puxada por Trás

Super Série: 3x(10+10): 3 x de 10 repetições de Supino Reto seguidas de 10 repetições de Puxada  por trás.

2 - Crucifixo Reto + Puxada Supinada

 Super Série: 3x(10+10): 3 x de 10 repetições de Crucifixo Reto seguida de 10 repetições de Puxada Supinada.

3 - Supino Inclinado + Remada Curvada HBL

Super Série: 3x(10+10): 3 x de 10 repetições de Supino Inclinado seguida de 10 repetições de Remada Curvada HBL.

4 - Crucifixo Inclinado + Remada Articulada Neutra

Super Série: 3x(10+10): 3 x de 10 repetições de Crucifixo inclinado seguida de 10 repetições de Remada Articulada Neutra.

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