Musculação para Mulheres ( TREINO A e TREINO B)

É errado pensar que malhar com pesos resulta em um corpo masculinizado. Apesar de homens e mulheres apresentarem diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas, o treinamento com sobrecarga é pouco diferenciado. Entretanto os homens desenvolvem mais força e massa muscular que as mulheres, principalmente nos membros superiores. A principal diferença no que diz respeito à musculação feminina é que as mulheres têm preferência para os membros inferiores e abdômen. A preferência nacional, o bumbum, é o mais requisitado.

Diante desse fato, planejei um treino com o objetivo de tonificar e hipertrofiar coxas, glúteos e definir o abdômen.  Os membros superiores não foram esquecidos, já que penso que musculação tem que ser realizada de forma global. As Séries estão divididas em treino A e Treino B, que deverão ser alternadas por dia de treino.

Ex.: na faze 1, onde o treino será realizado 3 vezes por semana ( segunda -  treino A, quarta – Treino B e sexta – Treino A).

Material necesário: Colchonete ou tapete, Caneleiras, Cadeira,  Halteres e Corda de Pular.

A sessão dura cerca de 45. Faça intervalos de 45 segundos entre as séries. Assim, o corpo trabalha quase sem parar e os músculos vão conseguindo uma hipertrofia leve e progressiva. Quem está começando a malhar agora, deve respeitar freqüência, repetições e carga propostas na fase 1 (explicada abaixo), e quem já pratica atividade física regularmente pode iniciar na fase 2 ou 3. O momento de acrescentar carga é quando você sente que o exercício está leve e consegue terminar a série sem esforço. aumente 1 kg de cada vez.

Então, mãos à obra!

Bom Treino!

FASE 1
DURAÇÃO	DUAS PRIMEIRAS SEMANAS
FREQUÊNCIA	3 VEZES SEMANAIS
REPETIÇÕES	2 X 15
CARGA	1 à 2 Kg
FASE 2
DURAÇÃO	A PARTIR da 3ª SEMANA
FREQUÊNCIA	4 VEZES POR SEMANA
REPETIÇÕES	3 X 12
CARGA	2 à 5Kg
FASE 3
DURAÇÃO	A PARTIR DA 6ª SEMANA
FREQUÊNCIA	5 X POR SEMANA
CARGA	DE 2 ATÉ A MÁXIMA

Por: Professor Fabiano Aguiar

TREINO A

Antes de começar, aquecimento é fundamental e pode ser feito subindo e descendo degraus ou pulando cordas durante 5 minutos.

Agachamento Livre

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris. Flexione os joelhos a 90º e volte, mantendo o tronco ligeiramente inclinado para frente. Os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos pés. ( Músculos solicitados: Quadríceps, Glúteos e posteriores da Coxa).

Agachamento Unilateral

Em pé, pernas afastadas ( uma à frente e outra atrás). Flexione o joelho de trás até próximo ao solo, mantendo o tronco alinhado. O joelho da perna da frente não deve ultrapassar a ponta do pé.  ( Músculos solicitados:Vastos lateral e medial, reto femural e glúteos).

Agachamento Abduzido

Em pé, pernas afastadas duas vezes a largura dos ombros. Flexione os joelhos a 90º e volte, mantendo o tronco alinhado. Os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos pés.

 ( Músculos solicitados: Quadríceps, Adutores e Glúteos).

Extensão de Joelhos com Caneleira

Sentada em uma cadeira, fazer a extensão dos joelhos de modo controlado sem que ocorra o efeito chicote (tranco). Para que isso não aconteça, não faça a extensão total. Retorne na posição inicial. ( Músculos solicitados: Reto Femural e Vasto Medial).

Adução de Quadril com Caneleira
De lado, pernas de cima flexionada, cotovelo apoiado no chão, caneleiras nos tornozelos. Eleve a perna de baixo até a altura do joelho de cima e volte. 

( Músculos solicitados: Adutores curto, médio e longo, grácil).

Crucifixo Reto com Halteres

Deite-se. Depois estique os braços e assim você estará na posição inicial. Desça os braços ligeiramente flexionados até ficarem paralelos ao chão. Mantenha-os flexionados durante todo movimento e volte para aposição inicial.
 ( Músculos solicitados: Peitoral Maior)
Desenvolvimento com Halteres

Sente em um banco, olhe à frente, com a coluna alinhada. Segure um par de halteres  na altura dos ombros, com as palmas das mãos apontadas para frente. Mantenha o abdome contraído e os pés firmemente apoiados no solo. Retenha a respiração e eleve os hlteres até que este esteja posicionando sobre sua cabeça, com o cotovelo quase que totalmente estendido e então, expire. Lentamente, desça os halteres até a posição de início.  ( Músculos solicitados: Deltoides, Trapézio e Tríceps).

Extensão de Cotovelos com Halter

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, costas retas, braços atrás da cabeça segurando um par de halteres com as duas mãos. Estenda os braços em direção ao teto, mantendo os cotovelos fechados e rentes à cabeça, e desça até as mãos tocarem a nuca. ( Músculos solicitados: As três porções do Tríceps)

Abdominal Supra

Deitada, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, mãos na nuca. Suba o tronco a 45º, expirando, e desça inspirando. Cuidado para manter o abdômen contraído, o pescoço relaxado e a lombar no solo. Faça 20 repetições, descanse 1 minuto e repita a série mais 2 vezes.  ( Músculos solicitados: Flexores do quadril, obliquos. Ação maior do Reto Abdominal)

Abdominal Obliquo

Deitada, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, mãos na nuca. Eleve e gire o tronco procurando aproximar o cotovelo do joelho oposto. Faça 20 repetições de cada lado, descanse 1 minuto e repita a série mais duas vezes. ( Músculos solicitados: Obliquos e Reto Abdominal)

Alongamento

Fique na Posição durante 15 segundos.

TREINO B

Faça o aquecimento e consulte a tabela de acordo com TREINO A

Flexão de joelhos com caneleira

De pé, com apoio de um bastão ou cadeira, flexionar o joelho até que a perna esteja em um ângulo de 90º em relação à coxa e  Retorne a posição inicial.  ( Músculos solicitados: Conjunto dos Músculos posteriores da Coxa)


Stiff

Pernas afastadas na largura dos ombros e com halteres nas mãos flexionar o tronco até que os halteres cheguem próximos aos pés e volte. Obs.: a coluna deverá estar alinhada e os joelhos um pouco flexionados. ( Músculos solicitados: Musculos Espinhais ( lombar) e posteriores da Coxa)

Extensão de Quadril com caneleira

Com joelhos e cotovelos apoiados no solo, fazer a extensão do quadril até que a coxa fique alinhada com a coluna e volte para a posição inicial. A perna deverá ficar em um ângulo próximo à 90 graus em relação a coxa.

( Músculos solicitados: Posteriores da Coxa e Glúteo Máximo)

abdução de quadris

De lado, pernas flexionadas, cotovelo apoiado no chão. Eleve a perna de cima até a altura dos quadris e volte. ( Músculos solicitados: Glúteos Médio e Mínimo)

Elevação de Quadril
Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas, braços estendidos ao lado do corpo. Suba e desça a pelve lentamente, mantendo o abdômen e o glúteo contraídos. Para intensificar o exercício, coloque uma caneleira sobre a pelve.

( Músculos solicitados: Posteriores da Coxa e Glúteo Máximo)

Flexão Plantar Vertical

Pernas afastadas na largura dos ombros, costas eretas, abdômen contraído. Apóie as mãos em um bastão ou na parede. Eleve os calcanhares, ficando na ponta dos pés e volte à posição inicial.

( Músculos solicitados: Sóleo e Gastrocnêmio)

Remada Curvada Unilateral

Em pé, tronco inclinado à frente, um pé em cima de um banco com o braço do mesmo lado apoiado e o outro segurando 1 halter. Flexione esse cotovelo para trás e volte. Ao fim da série troque a perna e repita o exercício com o outro braço.

( Músculos solicitados: Latíssimo Dorso, Redondo Maior, Deltoide, Trapézio e Romboide)

Abdução de Ombros
Em pé, coluna reta, abdome contraído, pernas semiflexionadas e afastadas na largura do quadril, um halter em cada mão, com os braços alinhados aos ombros e os cotovelos semiflexionados, leve os halteres em direção à lateral das coxas. Volte à posição inicial.

( Músculos solicitados: Deltóides)

Flexão de Cotovelos
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, braços estendidos ao lado do corpo segurando um halter em cada mão. Flexione um dos cotovelos, trazendo o peso em direção ao ombro, e volte, flexionando o outro cotovelo.

( Músculos solicitados: Bráquio-radial, Braquial, Bíceps do braço)

 Abdominal infra

Deitada, joelhos flexionados sobre o tronco e braços estendidos ao longo do corpo. Leve os joelhos em direção aos ombros retirando a lombar do solo. Concentre a força no abdômen e retorne a posição inicial. ( Músculos solicitados:Ilipsoas, Tensor da Fáscia Lata, Infra-umbilical e Reto Abdominal)

Abdominal Obliquo em decúbito Lateral

Deitada de Lado, pernas flexionadas, mão de cima atrás da cabeça e braço de baixo apoiado ao solo. Flexionar o tronco em direção ao quadril ( cotovelo em direção ao quadril) e retornar a posição inicial.

( Músculos solicitados: Obliquo e Reto Abdominal)

Faça o mesmo alongamento do TREINO A.

Bom Treino!

Abraços, 

Professor Fabiano Aguiar

Os benefícios da Semente de Linhaça

É considerada como um alimento funcional, ou seja, que contém, além de seus nutrientes básicos (carboidratos, proteínas, gorduras e fibras), elementos que podem diminuir o risco de algumas doenças pois seu uso contínuo pode proporcionar aumento da defesa orgânica e redução do ritmo de envelhecimento celular.

Na composição da semente de linhaça estão presentes proteínas, fibras alimentares e ácidos graxos poliinsaturados (Ômega 3 e Ômega 6), que lhe conferem a propriedade de alimento funcional. A semente de linhaça é a mais rica fonte de Ômega 3 existente na natureza.

Os investigadores do INSTITUTO CIENTÍFICO PARA ESTADO DA LINHAÇA DO CANADÁ e dos Estados Unidos, têm enfocado sua atenção no rol desta semente na prevenção e cura de numerosas doenças degenerativas.

Muitos estudos estão sendo desenvolvidos para confirmar os benefícios do consumo regular da semente de linhaça. Alguns desses estudos afirmam que a linhaça poderia ajudar a baixar os níveis de colesterol, pois é rica em fibras solúveis. Também esta sendo estudada outras funções e tem benefícios como:

-- Rejuvenescedor
-- Baixa de peso
-- Auxilia no combate a anemia
-- Auxilia no combate ao câncer: de mama, de próstata, de colon, de pulmão, etc...
-- Auxiliar no combate à acne.
-- Auxiliar no equilíbrio hormonal, amenizando distúrbios causados pela TPM e menopausa;
-- Auxiliar na diminuição do risco de aterosclerose;
-- Auxiliar no controle Diabete - da glicemia
O consumo regular de linhaça favorece o controle dos níveis de açúcar no sangue.
Esta é uma excelente notícia para os insulina dependentes.
-- Vitalidade Física
-- Sistema Digestivo
-- Sistema Nervoso
-- Doenças Inflamatórias
--Retenção de Líquidos
-- Sistema Imunológico
-- Sistema Cardiovascular
-- Funcionamento Intestinal
-- Para o auxílio na redução de colesterol ruim, dos sintomas de TPM, menopausa
-- Para combater a agressividade e a obesidade
-- Condições da Pele e do Cabelo

Veja a composição nutricional de 15 g da Semente de Linhaça:

Valor calórico 43 Kcal
Carboidratos 1 g
Proteínas 2 g
Gorduras totais 3 g
Gorduras Saturadas 0 g
Gorduras Trans 0 g
Fibra alimentar 3 g
Ômega-3 58%
Ômega-6 16 %
Sódio 7,8 mg

Além disso, é a maior fonte alimentar de lignanas, compostos fitoquímicos parecidos com o estrogênio, que teriam propriedades anticancerígenas, principalmente em relação ao câncer de mama e cólon. Ainda contém vitaminas B1, B2, C, E e Caroteno e minerais como ferro, zinco, alguma quantidade de potássio, magnésio, fósforo e cálcio.

A semente de linhaça moída trás mais benefícios nutricionais que a semente inteira, que possui uma casca dura, difícil de digerir. Portanto, uma forma fácil quebrar as sementes é passá-la em um processador ou liquidificador na tecla pulsar, para que não vire pó. Depois, guarde-a em refrigerador, e deixe fora da luz. Desta forma, a utilização será ainda melhor.
As sementes podem ser utilizadas em iogurtes, saladas, sucos, vitaminas, misturada à cereais, massas de pães e bolos e em todos os outros alimentos. Também pode substituir o óleo ou gordura utilizada em uma receita. Por exemplo, se uma receita pedir 1/3 xícara (chá) de óleo, use 1 colher (sopa) de semente de linhaça moída, em substituição.

Vitalidade Física:
Um dos mais notáveis indicativos de melhora devido ao consumo de linhaça é o incremento progressivo na vitalidade e na energia.
A linhaça aumenta o coeficiente metabólico e a eficácia na produção de energia celular. Os músculos se recuperam da fadiga do exercício.

Baixa de Peso:
A linhaça moída é excelente para baixa de peso, pois elimina o colesterol em forma rápida .
Ajuda a controlar a obesidade e a sensação desnecessária de apetite, por conter grandes quantidades de fibra dietética, tem cinco vezes mais fibra que a aveia. Se você deseja baixar de peso, tome uma colher a mais pelas tardes.

Combate ao Cancer:
de mama, de próstata, de colon, de pulmão, etc...
A semente de linhaça contém 27 componentes anti-cancerígenos , um deles é ; a LIGNINA.
A semente de linhaça contém 100 vezes mais Lignina que os melhores grãos integrais.Nenhum outro vegetal conhecido até agora iguala essas propriedades. Protege e evita a formação de tumores. Só no câncer se recomenda combinar semente de linhaça moída com queijo cottage baixo em calorias.

Condições da Pele e do Cabelo:
Com o consumo regular de sementes de linhaça você notará como sua pele volta-se mais suave . É útil para a pele seca e pele sensível aos raios do sol. É ideal para problemas na pele , tais como: psoríase e eczema .
Recomenda-se também como máscara facial para uma limpeza profunda do cútis. Ajuda na eliminação do pano branco, manchas, acne, espinhas, etc.
É excelente para a calvície . Essa é uma boa notícia para quem sofre de fixar e NUTRIR teu cabelo. Não use vaselinas que danificam teu coro cabeludo e teu cabelo.

Sistema Digestivo:
Prevêem ou cura o câncer de colon. Ideal para artrite, prisão de ventre, acidez estomacal.
Lubrifica e regenera a flora intestinal .
Expulsão de gases gástricos .É um laxante por excelência.
Previne os divertículos nas paredes do intestino. Elimina toxinas e contaminadores.

Sistema Nervoso:
É um tratamento para a pressão. As pessoas que consomem linhaça sentem uma grande diminuição da tensão nervosa e uma sensação de calma.
Ideal para pessoas que trabalham sob pressão. Melhoras funções mentais dos anciãos , melhora os problemas de conduta
(esquizofrenia).
A linhaça é uma dose de energia para teu cérebro, porque contém os nutrientes que reduzem mais eurotransmissores
(reanimações naturais) .

Doenças Inflamatórias:
O consumo de linhaça diminui as condições inflamatórias de todo tipo.
Refere-se a todas aquelas doenças terminadas em "TITE", tais como: gastrite, hepatite , artrite, colite, amidalite, meningite , etc.

Retenção de Líquidos:
O consumo regular de linhaça, ajuda aos rins a excretar água e sódio. A retenção de água (Edema) acompanha sempre à
inflamação de tornozelos, alguma forma de obesidade, síndrome pré-menstrual, todas as etapas do câncer e as doenças cardiovasculares.

Sistema Imunológico:
A linhaça alivia alergias, é efetiva para o LUPUS.
A semente de linhaça por conter os azeites essenciais Omega 3, 6, 9 e um grande conteúdo de nutrientes que requeremos constantemente, faz com que nosso organismo fique menos doente, por oferecer uma grande resistência às doenças.

Sistema Cardiovascular:
É ideal para tratar a arteriosclerose, elimina o colesterol aderido nas artérias, esclerose múltipla, trombose coronária alta pressão arterial , arritmia cardíaca , incrementa as plaquetas na prevenção da formação de coágulos sanguíneos.
É excelente para regular o colesterol ruim .
O uso regular de linhaça diminui o risco de padecer de doenças cardiovasculares.
Uma das características UNICAS da linhaça é que contém uma substância chamada taglandina, a qual regula a pressão do sangue e a função arterial e exerce um importante papel no metabolismo de cálcio e energia.
O Dr. J H. Vane, ganhou o prêmio Nobel de medicina em 1962 por descobrir o metabolismo dos azeites essenciais Omega 3 e 6 na prevenção de problemas cardíacos.
Uma outra forma de conseguir os benefícios da linhaça é consumir o óleo de linhaça, que é extraído da semente inteira, usando métodos de extração desenvolvidos especialmente para este fim (a frio). O produto obtido é engarrafado (para ser usado em saladas ou pratos frios) ou colocado em cápsulas gelatinosas, sendo utilizado como suplementação de ômega-3.

Funcionamento Intestinal:
Para a melhora do funcionamento intestinal: de uma noite para o dia, coloque 1 colher (sopa) de semente de linhaça em ½ copo de água e deixe "descansar" por 12 horas, tome somente a água em jejum pela manhã.
Para evitar o desperdício as sementes podem ser adicionadas sobre saladas, iogurtes vitaminas...

Para o auxílio na redução de colesterol ruim, dos sintomas de TPM, menopausa:
Para o auxílio na redução de colesterol ruim, dos sintomas de TPM, menopausa.... Consuma diariamente 1 colher (sopa) de semente de linhaça preferencialmente triturada (como uma farofinha) sobre os alimentos. Evite que as sementes passem por processos térmicos de aquecimento para que sua gordura boa não oxide.

Para combater a agressividade e a obesidade:
duas colheres de sopa de linhaça trituradas no liquidificador. Coloca-se água ou suco para adoçar. Todos os dias; tomados em intervalos durante o dia na média de 4x ao dia; essas duas colheres.
1 colher de sopa de sementes de linhaça moídas (moa uma xícara no liquidificador e guarde o restante no freezer) - 3 colheres de sopa de água
Modo de preparo:
Misture a farinha e a água em uma tigela pequena. Deixe descansar por 1 a 2 minutos. (Torna-se muito espessa se ficar mais tempo). Em algumas receitas abundantes em líquidos, as sementes de linhaça moídas podem ser adicionadas diretamente aos ingredientes secos.

Modo de Usar na maioria dos casos:
Duas colheres de sopa por dia, batidas no liquidificador, se mistura em um copo de suco de fruta, ou sobre a fruta, ou com a aveia, ou iogurte no café da manhã ou no almoço. Podem tomar pessoas de todas as idades (crianças, adolescentes e anciãos). Inclusive mulheres grávidas.

Fisiologia do Exercício - Efeitos Fisiológicos do Treinamento

EFEITOS FISIOLÓGICOS DO TREINAMENTO DAS ATIVIDADES EM ACADEMIA:

TIPOS DE ADAPTAÇÕES FISIOLÓGICAS:

Adaptações Metabólicas:

Aumento da capacidade do sistema oxidativo das células musculares, especialmente das de contração lenta.

Redução da produção de lactato durante a realização de esforços físicos a uma dada intensidade.

Potencialização da utilização dos ácido graxo livre (AGL) como substrato energético na realização dos esforços físicos a uma determinada intensidade, permitindo poupar o glicogênio muscular.

Aumento da atividade metabólica geral, tanto durante a realização dos esforços físicos quanto em condições de repouso.

Aumento da sensibilidade à insulina a aceleração do metabolismo das lipoproteínas no plasma, reduzindo os níveis de triglicerídeos e, em menor grau, do colesterol ligado às lipoproteínas de baixa e de muito baixa densidade.

Eliminação do excesso de reserva adiposa, além do favorecimento de distribuição de gordura corporal que venha a favorecer a um padrão mais saudável.

Adaptações Cardiorrespiratórias:

Melhora o rendimento do coração ao produzir as necessidades energéticas do miocárdio mediante a redução da freqüência cardíaca e da pressão sangüínea.

Incrementa o débito cardíaco à custa de maior volume sistólico e de diminuição da freqüência cardíaca.

Aumenta a diferença artério-venosa de oxigênio, como resultado da distribuição mais eficiente do fluxo sangüíneo para os tecidos ativos e da maior capacidade desses tecidos em extrair e utilizar o oxigênio.

Eleva a taxa total de hemoglobina e beneficia a dinâmica circulatória, o que facilita a capacidade de fornecimento de oxigênio aos tecidos.

Favorece o retorno venoso e evita o represamento do sangue nas extremidades do corpo.

Aumenta a ventilação pulmonar mediante ganho no volume-minuto e na redução da freqüência respiratória.

Adaptações Músculo-ósteo-articulares:

Aumenta o número e a densidade dos capilares sangüíneos dos músculos esqueléticos, oferecendo ainda maior incremento em seus diâmetros durante a realização dos esforços físicos.

Eleva o conteúdo de mioglobina dos músculos esqueléticos e aumenta a quantidade de oxigênio dentro da célula, o que facilita a difusão do oxigênio para as mitocôndrias.

Melhora a estrutura e as funções dos ligamentos, dos tendões e das articulações.

(BLAIR et alii,1994 ; BOUCHARD et alli,1994 ; YAZBEK & BATTISTELLA,1994 ; citado por GUEDES,1995).

Efeitos Psicológicos e Sociais:

Melhora a capacidade de trabalho.

Melhora a imagem de si próprio.

Redução da ansiedade e depressão.

Melhora sensação de bem-estar.

Melhora apetite e o ritmo de sono.

ALTERAÇÕES NO SISTEMA ANAERÓBIO:

Aumentos nos níveis dos substratos anaeróbios em repouso.

Aumentos na quantidade e na atividade das enzimas-chave que controlam a fase anaeróbia do fracionamento da glicose.

Aumentos na capacidade para suportar os níveis de ácido láctico sangüíneo durante o exercício máximo (explosivo) após treinamento anaeróbio. Devido aos maiores níveis de glicogênio e das enzimas glicolíticas.

Fonte:Prof. Ms. Jeferson Macedo Vianna