Musculação para Mulheres ( TREINO A e TREINO B)

É errado pensar que malhar com pesos resulta em um corpo masculinizado. Apesar de homens e mulheres apresentarem diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas, o treinamento com sobrecarga é pouco diferenciado. Entretanto os homens desenvolvem mais força e massa muscular que as mulheres, principalmente nos membros superiores. A principal diferença no que diz respeito à musculação feminina é que as mulheres têm preferência para os membros inferiores e abdômen. A preferência nacional, o bumbum, é o mais requisitado.

Diante desse fato, planejei um treino com o objetivo de tonificar e hipertrofiar coxas, glúteos e definir o abdômen.  Os membros superiores não foram esquecidos, já que penso que musculação tem que ser realizada de forma global. As Séries estão divididas em treino A e Treino B, que deverão ser alternadas por dia de treino.

Ex.: na faze 1, onde o treino será realizado 3 vezes por semana ( segunda -  treino A, quarta – Treino B e sexta – Treino A).

Material necesário: Colchonete ou tapete, Caneleiras, Cadeira,  Halteres e Corda de Pular.

A sessão dura cerca de 45. Faça intervalos de 45 segundos entre as séries. Assim, o corpo trabalha quase sem parar e os músculos vão conseguindo uma hipertrofia leve e progressiva. Quem está começando a malhar agora, deve respeitar freqüência, repetições e carga propostas na fase 1 (explicada abaixo), e quem já pratica atividade física regularmente pode iniciar na fase 2 ou 3. O momento de acrescentar carga é quando você sente que o exercício está leve e consegue terminar a série sem esforço. aumente 1 kg de cada vez.

Então, mãos à obra!

Bom Treino!

FASE 1
DURAÇÃO	DUAS PRIMEIRAS SEMANAS
FREQUÊNCIA	3 VEZES SEMANAIS
REPETIÇÕES	2 X 15
CARGA	1 à 2 Kg
FASE 2
DURAÇÃO	A PARTIR da 3ª SEMANA
FREQUÊNCIA	4 VEZES POR SEMANA
REPETIÇÕES	3 X 12
CARGA	2 à 5Kg
FASE 3
DURAÇÃO	A PARTIR DA 6ª SEMANA
FREQUÊNCIA	5 X POR SEMANA
CARGA	DE 2 ATÉ A MÁXIMA

Por: Professor Fabiano Aguiar

TREINO A

Antes de começar, aquecimento é fundamental e pode ser feito subindo e descendo degraus ou pulando cordas durante 5 minutos.

Agachamento Livre

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris. Flexione os joelhos a 90º e volte, mantendo o tronco ligeiramente inclinado para frente. Os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos pés. ( Músculos solicitados: Quadríceps, Glúteos e posteriores da Coxa).

Agachamento Unilateral

Em pé, pernas afastadas ( uma à frente e outra atrás). Flexione o joelho de trás até próximo ao solo, mantendo o tronco alinhado. O joelho da perna da frente não deve ultrapassar a ponta do pé.  ( Músculos solicitados:Vastos lateral e medial, reto femural e glúteos).

Agachamento Abduzido

Em pé, pernas afastadas duas vezes a largura dos ombros. Flexione os joelhos a 90º e volte, mantendo o tronco alinhado. Os joelhos não devem ultrapassar a ponta dos pés.

 ( Músculos solicitados: Quadríceps, Adutores e Glúteos).

Extensão de Joelhos com Caneleira

Sentada em uma cadeira, fazer a extensão dos joelhos de modo controlado sem que ocorra o efeito chicote (tranco). Para que isso não aconteça, não faça a extensão total. Retorne na posição inicial. ( Músculos solicitados: Reto Femural e Vasto Medial).

Adução de Quadril com Caneleira
De lado, pernas de cima flexionada, cotovelo apoiado no chão, caneleiras nos tornozelos. Eleve a perna de baixo até a altura do joelho de cima e volte. 

( Músculos solicitados: Adutores curto, médio e longo, grácil).

Crucifixo Reto com Halteres

Deite-se. Depois estique os braços e assim você estará na posição inicial. Desça os braços ligeiramente flexionados até ficarem paralelos ao chão. Mantenha-os flexionados durante todo movimento e volte para aposição inicial.
 ( Músculos solicitados: Peitoral Maior)
Desenvolvimento com Halteres

Sente em um banco, olhe à frente, com a coluna alinhada. Segure um par de halteres  na altura dos ombros, com as palmas das mãos apontadas para frente. Mantenha o abdome contraído e os pés firmemente apoiados no solo. Retenha a respiração e eleve os hlteres até que este esteja posicionando sobre sua cabeça, com o cotovelo quase que totalmente estendido e então, expire. Lentamente, desça os halteres até a posição de início.  ( Músculos solicitados: Deltoides, Trapézio e Tríceps).

Extensão de Cotovelos com Halter

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, costas retas, braços atrás da cabeça segurando um par de halteres com as duas mãos. Estenda os braços em direção ao teto, mantendo os cotovelos fechados e rentes à cabeça, e desça até as mãos tocarem a nuca. ( Músculos solicitados: As três porções do Tríceps)

Abdominal Supra

Deitada, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, mãos na nuca. Suba o tronco a 45º, expirando, e desça inspirando. Cuidado para manter o abdômen contraído, o pescoço relaxado e a lombar no solo. Faça 20 repetições, descanse 1 minuto e repita a série mais 2 vezes.  ( Músculos solicitados: Flexores do quadril, obliquos. Ação maior do Reto Abdominal)

Abdominal Obliquo

Deitada, pernas flexionadas, pés apoiados no chão, mãos na nuca. Eleve e gire o tronco procurando aproximar o cotovelo do joelho oposto. Faça 20 repetições de cada lado, descanse 1 minuto e repita a série mais duas vezes. ( Músculos solicitados: Obliquos e Reto Abdominal)

Alongamento

Fique na Posição durante 15 segundos.

TREINO B

Faça o aquecimento e consulte a tabela de acordo com TREINO A

Flexão de joelhos com caneleira

De pé, com apoio de um bastão ou cadeira, flexionar o joelho até que a perna esteja em um ângulo de 90º em relação à coxa e  Retorne a posição inicial.  ( Músculos solicitados: Conjunto dos Músculos posteriores da Coxa)


Stiff

Pernas afastadas na largura dos ombros e com halteres nas mãos flexionar o tronco até que os halteres cheguem próximos aos pés e volte. Obs.: a coluna deverá estar alinhada e os joelhos um pouco flexionados. ( Músculos solicitados: Musculos Espinhais ( lombar) e posteriores da Coxa)

Extensão de Quadril com caneleira

Com joelhos e cotovelos apoiados no solo, fazer a extensão do quadril até que a coxa fique alinhada com a coluna e volte para a posição inicial. A perna deverá ficar em um ângulo próximo à 90 graus em relação a coxa.

( Músculos solicitados: Posteriores da Coxa e Glúteo Máximo)

abdução de quadris

De lado, pernas flexionadas, cotovelo apoiado no chão. Eleve a perna de cima até a altura dos quadris e volte. ( Músculos solicitados: Glúteos Médio e Mínimo)

Elevação de Quadril
Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas, braços estendidos ao lado do corpo. Suba e desça a pelve lentamente, mantendo o abdômen e o glúteo contraídos. Para intensificar o exercício, coloque uma caneleira sobre a pelve.

( Músculos solicitados: Posteriores da Coxa e Glúteo Máximo)

Flexão Plantar Vertical

Pernas afastadas na largura dos ombros, costas eretas, abdômen contraído. Apóie as mãos em um bastão ou na parede. Eleve os calcanhares, ficando na ponta dos pés e volte à posição inicial.

( Músculos solicitados: Sóleo e Gastrocnêmio)

Remada Curvada Unilateral

Em pé, tronco inclinado à frente, um pé em cima de um banco com o braço do mesmo lado apoiado e o outro segurando 1 halter. Flexione esse cotovelo para trás e volte. Ao fim da série troque a perna e repita o exercício com o outro braço.

( Músculos solicitados: Latíssimo Dorso, Redondo Maior, Deltoide, Trapézio e Romboide)

Abdução de Ombros
Em pé, coluna reta, abdome contraído, pernas semiflexionadas e afastadas na largura do quadril, um halter em cada mão, com os braços alinhados aos ombros e os cotovelos semiflexionados, leve os halteres em direção à lateral das coxas. Volte à posição inicial.

( Músculos solicitados: Deltóides)

Flexão de Cotovelos
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, braços estendidos ao lado do corpo segurando um halter em cada mão. Flexione um dos cotovelos, trazendo o peso em direção ao ombro, e volte, flexionando o outro cotovelo.

( Músculos solicitados: Bráquio-radial, Braquial, Bíceps do braço)

 Abdominal infra

Deitada, joelhos flexionados sobre o tronco e braços estendidos ao longo do corpo. Leve os joelhos em direção aos ombros retirando a lombar do solo. Concentre a força no abdômen e retorne a posição inicial. ( Músculos solicitados:Ilipsoas, Tensor da Fáscia Lata, Infra-umbilical e Reto Abdominal)

Abdominal Obliquo em decúbito Lateral

Deitada de Lado, pernas flexionadas, mão de cima atrás da cabeça e braço de baixo apoiado ao solo. Flexionar o tronco em direção ao quadril ( cotovelo em direção ao quadril) e retornar a posição inicial.

( Músculos solicitados: Obliquo e Reto Abdominal)

Faça o mesmo alongamento do TREINO A.

Bom Treino!

Abraços, 

Professor Fabiano Aguiar